- 开始时站在杠铃前，双脚与髋同宽，手掌朝向身体。
- 屈髋并屈膝，俯身用正握（掌心朝下）握住杠铃，使杠铃与小腿保持约一英寸的间距。
- 保持背部挺直、核心收紧，用背部肌肉将杠铃笔直拉向胸部。
- 当杠铃到达胸前时，旋转手腕使手掌朝向身体（反握），然后将杠铃放回起始位置。
- 首先站在杠铃前，双脚约与髋同宽。
- 屈髋屈膝，反握（手掌朝上）握住杠铃，杠铃位于靠近胫骨约1英寸处。
- 保持背部挺直，核心收紧，用背部肌肉将杠铃垂直向上举至胸前。
- 当杠铃到达胸部时，短暂停顿，然后把杠铃降回起始位置。
- 站在 landmine 旁，双脚与肩同宽。用远离 landmine 固定端的手握住杠铃末端，掌心朝上，肘部贴近身体。
- 把杠铃向对侧肩膀弯举，收缩二头肌，然后慢慢放下。
- 在换边前重复至目标次数。
- 从单膝跪姿开始，面向 landmine杆，握住杠铃一端，手放在前腿一侧。
- 将肘部抵在膝内侧，向肩部弯举杠铃，然后可控地放下。
- 在换边之前重复至所需次数。
