- 用反手（掌心朝上）握住杠铃。
- 将肘部向后拉直，让横杆贴着上半身滑动（或尽量靠近）。
- 握住V形把手，将其放在杆的套圈下方。
- 屈髋前倾，背部保持平直，肘部笔直向后拉，朝向天花板。
- 在开始下一次重复前，肘部要完全伸直。
- 坐在牧师凳上；用反手握法握住EZ杆，肘部伸直。
- 慢慢将杠铃弯举到肩部；保持上臂固定，发力集中在二头肌。
- 将杠铃放回起始位置；保持受控，按次数重复。
- 坐在牧师凳上，掌心向下握住EZ杆，握距与肩同宽，肘部靠在垫上。
- 用EZ杆向下巴弯举，保持肘部稳定。
- 缓慢将杠铃降回起始位置，全程保持控制。
