- 将杠铃的一端固定在landmine装置或房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
- 用正握（掌心向下）握住杠铃的一端，保持手臂伸直，肩部放松。
- 屈髋屈膝，降低上身，直到上身几乎与地面平行。
- 将杠铃拉向胸部，向上划起时夹紧肩胛骨。
- 将杠铃放在landmine支架或房间角落，身体侧向杠铃站立，采取交错站姿，双脚与肩同宽。
- 用掌心向下的握法握住杠铃末端，手臂保持伸直，肩部放松。
- 屈髋屈膝，降低上身，直到与地面几乎平行。
- 将杠铃拉向胸部，向上划动时夹紧肩胛骨。
- *以已故 John Meadows 命名
- 开始时髋部前倾，背部保持平直，盘片放在地面上。确保肘部完全伸直。
- 把杠拉到胸骨处。
- 把杠铃片放回地面，让杠铃完全停稳。
- 然后进行下一次重复。
- 掌心朝下握住杠铃。臀部向后推并前倾，保持背部平直，直到躯干与地面大致平行。
- 双臂自然下垂。
- 把杠拉向躯干，同时肘部微微内收。
- 在开始下一次重复前，将肘部完全伸直。
