- Sırt üstü düz yatın, kettlebeli kollarınız uzatılmış şekilde üzerinizde tutun.
- Dirseğini zemine getir, tekrarın momentumu sıfırlanana kadar bir saniye dinlen, sonra kilitlenene kadar it.
- Bir bench'e sırtüstü uzan, kettlebell'leri göğsünün üzerinde tut.
- Onları göğsüne kadar indir, sonra yukarı itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, formu koruyarak.
- Sehpayı 45 ile 60 derece arasında ayarlayın.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, ayakların yerde olsun.
- Kettlebelleri göğsünün orta hizasına indir.
- Kettlebell'leri dirsekleriniz kilitlenene kadar yavaş ve kontrollü şekilde kaldırın.
- Sehpayı 30 ile 45 derece arasında ayarlayın.
- Düz bench'e sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere basın.
- Kettlebell'leri göğsünüzün orta hizasına indirin
- Kettlebelleri (yavaş ve kontrollü) dirseklerinizi kilitleyene kadar kaldırın.
