- Ustaw się w wykroku. Trzymaj klatkę piersiową wysoko.
- Opuszczaj tylne kolano do podłogi lub blisko niej.
- Odepchnij się przednią piętą i tylną stopą, wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Zejdź w przysiad, opierając dłonie o podłogę przed sobą.
- Szybko przeskocz stopami do pozycji deski, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do palców stóp.
- Wykonaj pompkę, utrzymując napięte mięśnie tułowia i łokcie blisko ciała.
- Skocz nogami do tyłu w kierunku rąk, a następnie wyskocz w górę, unosząc ramiona nad głowę.
- Ląduj miękko i natychmiast obniż ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby powtórzyć ruch.
- Stań na skrzyni. Zejdź ze skrzyni i wyląduj na podłodze.
- Ląduj jak najłagodniej. Przy lądowaniu zrób przysiad, żeby zmniejszyć obciążenie stawów.
- Od razu po lądowaniu wykonaj kolejny podskok. To pomoże ci nauczyć się amortyzować siłę lądowania.
- Ustaw dwa boxy: jeden do skakania, drugi do siadania.
- Z pozycji siedzącej mocno wypchnij biodra do przodu.
- Skocz na skrzynię i miękko wyląduj.
