- Połóż się na plecach ze stopami opartymi o podłogę i hantlami w każdej ręce.
- Postaw jedną stopę na ziemi, drugą lekko przed sobą i ugiń kolana.
- Z tej pozycji unieś biodra z podłogi, odpychając się piętami i napinając pośladki.
- Połóż się plecami na ławce, stopy na podłodze, hantel na biodrach.
- Postaw jedną stopę na ziemi, a drugą lekko z przodu, z ugiętymi kolanami.
- Z tej pozycji unieś biodra od podłoża, wypychając piętami i ściskając pośladki.
- Połóż się płasko na plecach, oprzyj stopy na skrzyni, połóż hantlę na biodrach i skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
- Dociskaj piętami i wypchnij biodra w stronę sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, zatrzymaj się na krótko, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na solidnym boxie, ławce lub podwyższonej powierzchni. Połóż hantel na biodrach.
- Wpychaj pięty w podłoże, aby unieść biodra z podłogi. Pilnuj, by stopy i kolana były skierowane do przodu.
