- Połóż się płasko na podłodze z jedną nogą skrzyżowaną nad drugą i piętą opartą o podłogę.
- Wypchnij biodra w kierunku sufitu i przytrzymaj przez sekundę.
- Oprzyj łopatki na ławce i skrzyżuj jedną nogę na drugą.
- Zacznij z biodrami uniesionymi.
- Opuść biodra, a następnie wypchnij je w stronę sufitu.
- Połóż się na plecach, stopy płasko na podłodze, z hantlem na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłoża i napnij pośladki, unosząc biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji powoli opuść biodra w dół, wracając do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze i hantel na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłogi i napnij pośladki, żeby unieść biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji początkowej powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
