- Połóż się płasko na plecach, stopy oprzyj na boxie, hantla połóż na biodrach. Unieś jedną nogę i oderwij ją od boxa.
- Dociskaj piętami i unieś biodra w kierunku sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Zaangażuj pośladki w najwyższym punkcie ruchu, zatrzymaj na chwilę, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy ustaw jedną przed drugą na skrzyni.
- Dociśnij pięty do podłoża, aby unieść biodra z podłogi, utrzymując stopy i kolana skierowane do przodu.
- Stań prosto, trzymając hantlę przy boku nogi.
- Unieś tę nogę bokiem tak wysoko, jak pozwala zakres ruchu w stawie biodrowym.
- Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantle w obu rękach, dłonie zwrócone do siebie.
- Zrób duży krok prawą nogą do przodu, opuszczając biodra, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża, a lewe kolano będzie tuż nad podłogą.
- Odepchnij się prawą piętą, wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
