- Stań tyłem do ławki lub innej podwyższonej powierzchni, trzymając hantel w uchwycie kielichowym.
- Połóż grzbiet lewej stopy na ławce za sobą, trzymając prawą stopę stabilnie na podłodze.
- Opuść biodra w dół i do tyłu, zginając prawe kolano i obniżając lewe aż niemal dotknie ziemi.
- Naciśnij prawą piętą, aby wyprostować prawą nogę i wrócić do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, z hantlem w pozycji goblet.
- Postaw lewą stopę za prawą stopą, po jej prawej stronie, skrzyżowując ją za prawą nogą.
- Zegnij kolana, opuść biodra w dół i do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle.
- Naciśnij prawą piętą, wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj hantel w uchwycie typu goblet.
- Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając nogę z tyłu. Opuść tylne kolano do podłogi lub tuż nad nią.
- Odepchnij się przednią nogą dynamicznie, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj hantlę w pozycji goblet.
- Zrób duży krok w tył lewą nogą i obniż ciało, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża, a prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wypchnij prawą piętę, aby wrócić do pozycji stojącej, cofając lewą nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch po drugiej stronie: cofnij prawą nogę i opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża, a lewe kolano zgięte pod kątem 90-degree.
