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  • ダンベル片脚ヒップスラスト（かかとを高くして）

    ベンチに仰向けに寝て、片足をプレートまたは低いボックスに置き、ダンベルを腰に載せる。
    片脚を床から浮かせ、臀筋を使って腰を天井に向かって持ち上げる。
    スタートポジションから、ゆっくりとお尻を元の位置まで下ろす。

  • 自重カーテシーランジ（左右交互）

    バーベルを背中に乗せる
    足を後ろに回しながら、同時にウェイトを下ろす。
    元の位置に戻り、反対の脚でも繰り返す。

  • 自重交互ジャンプランジ

    立った状態で始める。
    前方にランジして、空中で脚を入れ替える。
    着地して繰り返す。

  • 自重左右交互サイドランジ

    背筋を伸ばして立ち、足を腰幅に開く。
    右に一歩踏み出してサイドランジ
    戻って、左にランジ。
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