- まず仰向けに寝て、足をボックスの上に乗せ、バーベルを腰の上に置き、片脚をもう一方の脚にかける。
- かかとで押し、足をボックスに平らに置いたまま、腰を天井に向かって持ち上げる。
- 動作のトップでお尻に力を入れ、軽く一拍止めてから腰を元の位置まで下ろす。
- 膝くらいの高さの安定したボックスまたはベンチの横に立ち、ダンベルをゴブレットグリップで持つ。
- 右足をボックスにのせ、かかとで押して体をボックス上に持ち上げる。
- 右足を下ろす。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足は肩幅に開き、片手にダンベルを順手で握って肩に担ぐ。
- 右足でベンチにステップアップし、右足で踏み切って体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立つ。
- 左足を先に下ろし、続けて右足を下ろして元の位置に戻る。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開く。片手にダンベルを体側でニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う向き）で持つ。
- 右足でベンチに上がり、足で押して体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立ち上がる。
- 左足を後ろに下げ、続けて右足を下げて開始位置に戻る。
