- まず、バーベルの前に立ち、足は腰幅程度に開き、手のひらを体側に向けます。
- 股関節と膝を曲げて順手（オーバーハンド）でバーベルを握り、バーをすねから約1インチ離して位置させる。
- 背中をまっすぐに保ち、体幹を締めて、背中の筋肉でバーベルを胸に向かってまっすぐ引き上げる。
- バーベルが胸に届いたら、手首を回して手のひらが体側を向くように（逆手）、そしてバーベルを元の位置に戻す。
- まず、バーベルの前に立ち、足を腰幅程度に開く。
- 股関節と膝を曲げ、逆手（アンダーハンド）でバーベルを握り、バーベルがすねからan inchほど離れる位置に置く。
- 背中をまっすぐに保ち、コアに力を入れて、背筋でバーベルを胸に向かって真っ直ぐ引き上げる。
- バーベルが胸に触れたら一瞬止め、バーベルを元の位置まで戻す。
- ランドマインの横に肩幅で立ち、アタッチメントから遠い側の手でランドマインバーの端を手のひらを上に向けて握り、肘を体側に近づける。
- バーベルを反対側の肩に向かってカールし、上腕二頭筋を収縮させたら、ゆっくりバーベルを下ろす。
- 反対側に替える前に、希望の回数繰り返してください。
- ランドマインに向かって片膝をつき、前に出した脚側の手でバーベルの端を握る。
- 肘を膝の内側に押し当てて固定し、バーベルを肩に向かってカールしてから、コントロールしながら元の位置まで下ろす。
- 左右を入れ替える前に、指定された回数を繰り返してください。
