- 上腕を固定したまま、息を吐きながら二頭筋を収縮させてウェイトを前方にカールする。
- 上腕二頭筋が完全に収縮し、バーが肩の高さに達するまで動作を続けてください。
- 収縮位置で1秒間キープし、上腕二頭筋を強く収縮させる。
- ゆっくりと重りをスタート位置まで下ろす。
- バーベルを肩幅の順手（オーバーハンド）または逆手（アンダーハンド）で握る。
- 股関節から上体を前傾させ、背中はまっすぐに保つ。
- ウェイトを上腹部に引き寄せる。
- ウェイトをコントロールして下ろし、繰り返す。
- 両手をオーバーハンドで肩幅程度に握る。肘を体側に沿わせたまま曲げる。肘が外に開かないようにする。
- 前腕が上腕二頭筋に当たるまでカールし、各レップの最下部で肘を完全に伸ばす。
- バーベルをランドマインにセットするか部屋の角に差し込み、バーに向かって足を肩幅に開いて立つ。
- バーベルの端をニュートラルグリップで握り、腕を伸ばし、肩の力を抜く。
- 股関節と膝を曲げ、上体を地面とほぼ平行になるまで下ろす。
- 胸に向かってバーベルを引き、引くときは肩甲骨をしっかり寄せる。
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