- किसी तरह की स्टिक या किसी ठोस चीज़ (रैक, बेंच) को पकड़ें।
- एक ऐसा बॉक्स लें जो घुटने की ऊँचाई या उससे थोड़ा नीचे हो।
- स्टिक अपनी दाईं बांह में पकड़ें, केटलबेल दूसरी में और दाईं टांग को बॉक्स पर रखें।
- स्क्वाट शुरू करते समय पहले घुटनों से मोड़ें। घुटने को फर्श के पास या पूरी तरह फर्श तक लाएँ। छाती ऊँची रखें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें। केटलबेल को बगल में रखें।
- दाहिना पैर एक कदम आगे रखें और दोनों घुटने मोड़कर शरीर नीचे लाएँ जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो।
- अपने दाहिने पैर से धक्का लगाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- उसी पैर से पीछे कदम रखें जब तक पीछे वाला घुटना फर्श को छू न ले।
- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, दोनों हाथों में केटलबेल्स, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाते हुए, सीना सीधा रखें और कोर कसकर रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरू की स्थिति पर लौटें।
- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, केटलबेल्स फ्रंट रैक पोज़िशन में, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना ज़मीन की ओर नीचे लाते हुए, छाती सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर से जोर लगाएं, शुरू की स्थिति में लौटें।
