- एक पैर को प्लेट या लो बॉक्स पर रखें। प्रत्येक हाथ में दो केटलबेल पकड़ें।
- अपना पूरा वजन आगे के पैर पर रखें और आगे झुकें।
- नीचे जाएँ जब तक आपकी पिंडलियाँ हैमस्ट्रिंग्स को छू न लें, फिर वापस ऊपर आएँ।
- अपने जांघ (क्वाड) के मध्य भाग पर बार सेट करें। काम कर रही टांग को बार से सटा कर रखें।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर सिर्फ पंजे जमीन पर टिके रहें। आगे वाला पैर पूरा तला ज़मीन पर टिका रहे।
- पीछला घुटना मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बारबेल को अपनी जांघ के लगभग मध्य हिस्से पर रखें। अपने क्वाड्स को बारबेल के खिलाफ दबाएँ।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को अधिकतर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें और केटलबेल को गॉबलेट पकड़ में थामें.
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
