- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और बारबेल को कंधों पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- दाहिने पैर से एक कदम आगे रखें, दोनों घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे लाएं जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो।
- अपने दाहिने पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल को अपने कंधों पर पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर से बेंच पर कदम रखें और उसी पैर के बल से शरीर को बेंच पर ऊपर धकेलें।
- बायाँ पैर बेंच पर रखें और बारबेल को कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ।
- अपने बाएं पैर से पीछे उतरें, फिर दाएं पैर से उतरकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और एड़ियाँ प्लेट या निचले स्टेप पर रखें।
- घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे करके स्क्वाट की स्थिति में आएं।
- एड़ियों से दबाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- पैर कंधे-चौड़ाई पर फैलाकर प्लेट पर रखें। बारबेल को फ्रंट-रैक पोज़िशन में रखें।
- घुटने मोड़ें और एड़ियाँ जमीन से उठी रखें, अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे लाएं।
- एड़ियों से जोर लगाकर स्टार्टिंग पोज़िशन में लौटें।
