- सबसे पहले पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों को बॉक्स के ऊपर रखें और बारबेल को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
- एड़ियों के बल दबाएँ और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- ऊपर की स्थिति में अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को वापस नीचे शुरुआती स्थिति में लाएँ।
- पीठ के बल सपाट लेटकर शुरू करें, पैरों की एड़ी बॉक्स की सतह पर टिकाएँ और बारबेल कूल्हों के ऊपर रखें। एक पैर ऊपर उठाएँ और बॉक्स से हटा लें।
- एड़ियों के बल धक्का दें और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर फ्लैट रखकर।
- मूवमेंट के टॉप पर अपने ग्लूट्स को सकोड़ें, थोड़ी देर रुकें और फिर अपनी कूल्हियाँ शुरूआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- सबसे पहले पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों को बॉक्स के ऊपर टिकाएं और बारबेल को कूल्हों के ऊपर रखें। एक पैर को दूसरे से लगभग 6-9 inches आगे रखें।
- एड़ियों से दबाव देकर कूल्हों को छत की ओर उठाएं, पैरों को बॉक्स पर फ्लैट रखते हुए।
- मूवमेंट के टॉप पर अपने ग्लूट्स को कसें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर अपने सामने जमीन पर बारबेल रखें।
- कूल्हे और घुटने मोड़कर झुकें और ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल पकड़ें, अपने हाथों को कूल्हों के ठीक बाहर रखें।
- पीठ सीधी रखें, कोर कसें और कूल्हे व घुटने सीधा करते हुए बारबेल को फर्श से उठाएँ।
- बारबेल उठाते समय कंधे पीछे खींचें और ग्लूट्स कसें ताकि मूवमेंट के शीर्ष पर कूल्हे पूरी तरह लॉक हो जाएं।
