- बेंच से पीठ टिकाकर बैठें और पैड वाली बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने पैरों को मजबूती से टिकाएँ और अपनी ऊपरी पीठ को बेंच पर स्थिर रखें।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालते हुए कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएँ।
- अपने ग्लूट्स को कसें, फिर नियंत्रण के साथ अपने हिप्स को नीचे लाएँ।
- बारबेल को हाथ में ज़मीन से थोड़ा ऊपर पकड़ें। आपकी स्थिति लंज जैसी होनी चाहिए।
- अपना पिछला घुटना उठाते हुए लैंडमाइन की ओर घूमें।
- खड़े होकर आगे की ओर घूमें और बारबेल को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बारबेल को ज़मीन तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- एक हिप पर पैडेड बारबेल रखते हुए बेंच से टिककर बैठें।
- एक पैर को मजबूती से टिकाएँ और दूसरा पैर ऊपर उठाएँ।
- ज़मीन पर टिके पैर से ज़ोर लगाएँ और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएँ।
- अपने ग्लूट्स को कसें, फिर अपने हिप्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- बारबेल को कंधे के पास पकड़ें और एक पैर आगे रखकर खड़े हों।
- दोनों घुटनों को मोड़ें और पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएँ।
- अपने आगे वाले पैर को ज़मीन पर सपाट रखें और धड़ को सीधा रखें।
- खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने आगे वाले पैर से ज़ोर लगाएँ।
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