- शुरू करें: अपने कूल्हों को सीधा पीछे धकेलें और काम न कर रहे पैर को पीछे फैलाएँ। हर रेप में दूसरा पैर वापस जमीन को छू ले तो ठीक है।
- घुटना लगभग सीधा रखें. हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें. खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ.
- अपनी पीठ के बल जमीन पर लेटें, घुटने मुड़े हुए और पैर जमीन पर सपाट रखें। बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें और दोनों हाथों से पकड़ें।
- बाँहें सीधी रखें, एड़ियों से दबाव देकर कूल्हों को जमीन से उठाएँ और बारबेल ऊपर करें।
- ब्रिज पोज़िशन को एक क्षण के लिए पकड़े रखें, फिर धीरे-धीरे कूल्हों को शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
- सबसे पहले कूल्हे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हों और बारबेल को अपने शरीर की एक तरफ पकड़े रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोर को कस कर और पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों और घुटनों से झुककर बारबेल को जमीन की ओर नीचे लाएं।
- जब बारबेल जमीन तक पहुँच जाए, तो अपने पैरों और ग्लूट्स का इस्तेमाल करते हुए एड़ियों से धक्का दें और कूल्हों व घुटनों को सीधा करके अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक मूवमेंट दोहराएँ, फिर साइड बदलें और बारबेल को शरीर की दूसरी तरफ रखकर वही एक्सरसाइज दोहराएँ।
- शुरू करें: पीठ के बल सीधे लेटें, पैरों को बॉक्स की सतह पर रखें, बारबेल को कूल्हों के ऊपर रखें, और एक पैर को दूसरे पर क्रॉस करें।
- एड़ियों से जोर लगाकर अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, पैरों को बॉक्स पर सपाट रखें।
- मूवमेंट की ऊपरी स्थिति पर अपने ग्लूट्स को कसें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
