- बेंच पर लेटकर शुरू करें: एक पैर प्लेट या लो बॉक्स पर रखें और बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन से ऊपर उठाएँ और ग्लूट्स को सक्रिय करते हुए कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस शुरुआती स्थिति से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करके फिर से शुरुआती स्थिति में लाएँ।
- बेंच पर लेटकर अपना पैर जमीन पर रखें और बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन से उठाएँ और अपने ग्लूट्स को सक्रिय कर कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस प्रारंभिक स्थिति से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएं।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, एक पैर थोड़ा पीछे। बार को पीठ पर रखें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, वजन सामने की एड़ी पर रखें।
- ग्लूट्स और कोर को सक्रिय रखते हुए खड़े हो जाएँ।
- अपने पैर का मध्य भाग बार के नीचे रखें, प्लेट्स ब्लॉक्स पर होने चाहिए, और बार को अपने हाथों से पकड़ें — हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर।
- घुटने मोड़ें, फिर पीठ को सीधा करके बार उठाएँ। पीठ को सीधा रखना ज़रूरी है।
- सीधे खड़े होकर अपनी पूरी ऊँचाई तक खिंचें और थामें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखते हुए बार को फर्श तक नीचे लाएं।
