- अपनी कंधे की पत्तियाँ बेंच पर रखें और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें। एक पैर को एक निचले बॉक्स या प्लेट पर रखें।
- कूल्हे ऊपर उठाकर शुरू करें।
- कूल्हों को नीचे लाओ, फिर उन्हें छत की ओर ऊपर धकेलो।
- अपनी कंधे की पटलियाँ बेंच पर टिकाएँ और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें।
- शुरू में कूल्हे ऊपर रखें।
- कूल्हे नीचे करें, फिर उन्हें छत की ओर धकेलें।
- बार के साथ अपने कंधों की स्थिति चेक करें ताकि दोनों समान हों। बार पर एक जोड़ी लिफ्टिंग स्ट्रैप लपेटें। स्ट्रैप्स के सिरों को पकड़ें। अपने कंधे बार के नीचे रखें — बार आपकी गर्दन में हल्का सा दबना चाहिए।
- पूरे रिप के दौरान अपनी कोहनियों को छत की ओर ऊपर धकेलें। ताकि आप बहुत आगे झुक न जाएँ।
- वही स्क्वाट स्टांस अपनाएँ जो आप बैक स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें। घुटनों को मोड़ें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर नहीं आ जातीं।
- स्क्वॉट से वापस खड़े हो जाएँ।
- पीठ के पीछे बेंच रखकर जमीन पर बैठें। दोनों पैरों को एक प्लेट या लो बॉक्स पर रखें। बारबेल को अपने पैरों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच के सहारे पीछे की ओर झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिके हों। बेंच को सहारा देकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएं।
- पैरों से जोर लगाकर और कूल्हों को ऊपर की ओर सीधा करते हुए वजन ऊपर उठाएं। वजन को कंधों और पैरों से सहारा दें।
- धीरे-धीरे जितना आगे जा सकते हैं उतना आगे बढ़ाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
