- بألواح في كل يد، انحن بركبتيك مع إبقاء قدميك معقوفتين قليلاً إلى الخارج. انحن إلى الأمام بظهر مستقيم.
- حافظ على قبضة اليد العلوية وقم بتدوير الكتفين باتجاه الداخل.
- ارفع ذراعيك إلى الخلف باتجاه السقف مع الحفاظ على استخدام رباط خفيف في مرفقيك.
- قف بوضعية قدميك على عرض الكتفين وأمسك بقرصين في كل يد على جانبيك.
- حافظ على ذراعيك مستقيمتين، وارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تكون على خط مستقيم مع كتفيك.
- أعد الأوزان إلى جانبيك بتحكم. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- حافظ على ظهرك مستقيم واستدر قليلاً من الخصر.
- مع تمديد ذراعيك، ارفع الأثقال إلى جانبيك حتى يتم محاذاتهم مع كتفيك.
- قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم أعد الأثقال إلى وضع البداية.
- ابدأ في وضعية الوقوف مع لوحة مقابل صدرك.
- اضغط على اللوح بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد مرفقيك.
