- امسك اللوحة بكلا اليدين عند ارتفاع الصدر.
- حافظ على بقاء جذع جسمك مشدودًا وصدرك مرفوعًا، انخفض لأسفل قدر ما تستطيع أثناء بقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- أمسك بوضعية القرفصاء وأمد الصفيحة للأمام ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وظهرك مستقيم.
- أعد اللوح إلى صدرك بينما تحافظ على وضعية القرفصاء، ثم كرر الحركة بمد اللوح أمامك
- قف بأقدامك على بُعد عرض الكتفين وضع اللوح أمام قدميك.
- أثناء رفع القرص، انحني من الركبتين والورك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وتجنب استرخاء عضلات البطن.
- قف، ثبت الورك والأرجل، واضغط على اللوح فوق الرأس بذراعين ممدودتين.
- أعد الصفيحة إلى وضعها الابتدائي، مع الحفاظ على التحكم بها، وكرر العملية للمرات المطلوبة.
- قف برجليك على بُعد عرض الكتفين وضع اللوح أمام جذعك، بينما تواجه راحتا يديك إلى الأمام.
- ارفع اللوحة إلى الأمام حتى تصل إلى أعلى الكتف بينما تحافظ على إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم.
- قم بتدوير راحة اليدين لتواجه إلى الأمام واضغط على القرص لأعلى، وقفل الذراعين.
- أعد الصفيحة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة عليها، وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
- قف بقدميك على بُعد مُراسِل لكتفيك، وضع اللوح أمام جذع جسمك وجهك الأمامي للدمبل.
- ارفع اللوح للأمام إلى مقدمة الكتف بينما تبقي المرفقين قريبين من الجسم.
- أدِر كفيك لتواجه الأمام واضغط على اللوحة في الأعلى، مع قفل الذراعين.
- أعد القرص إلى الوراء خلف الرأس إلى وضعية البداية لتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادفع الصفيحة للأعلى فوق رأسك، ثم اخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك للمرات المطلوبة.
