- تنفس بعمق وثبت عضلات بطنك
- ارفع الذراعين بشكل عمودي مع الحفاظ على انحناء الكوع قليلاً
- بمجرد أن تصبح الذراعين موازية للأرض ، قم بتدوير اللوحة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- أعد القرص إلى وضع البداية.
- قف بقدميك مباعدتين بعرض الكتف وضع الصحن أمام جذعك، بحيث تكون راحة يديك تواجه الفخذين.
- مع الحفاظ على ثني المرفقين بشكل طفيف، ارفع اللوحة إلى الأمام من الجسم.
- ارفع اللوحة حتى يكون الذراعين ممدودين بالكامل، مع الحفاظ على السيطرة على اللوحة.
- أعد اللوح إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- وقف بحيث تكون قدميك على بُعد متساوي من عرض الكتفين، واحمل القرص أمام وجهك بكلتا يديك، وتجاهلت كفيك لبعضهما.
- حرك القرص حول الرأس، مع المحافظة على تمديد الذراعين وتحريك القرص بحركة دائرية.
- أكمل دورة كاملة، ثم قم بعكس الاتجاه لإكمال دورة أخرى.
- قف بشكل مرتفع معلقاً صحنين على جانبيك.
- ارفع الأقراص جانبيًا إلى جانبك واستمر حتى تشير الأقراص إلى السقف.
- دع مفصل الكتف يدور بشكل طبيعي. في الأسفل يجب أن يكون لديك قبضة محايدة أو زائدة. بحلول الوقت الذي يكون فيه الأوزان في الأعلى، يجب أن تكون راحة يدك متجهة إلى الأمام.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 16 النتائج