- اتخذ وضعية الاستعداد للرفعة الميتة التقليدية، وأمسك بالبار.
- ارفع، وتوقف عند ارتفاع الركبة.
- توقف لفترة قصيرة، ثم أكمل الرفعة؛ قم بإعادة الضبط وكرر لعدد المرات المطلوب.
- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت العارضة، وضع قدميك على لوح أو منصة مرتفعة، وامسك العارضة بيديك، بمسافة تقارب عرض الكتفين.
- اغمد ركبتيك، ثم ارفع العارضة مع تقويم ظهرك. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك.
- قف بكامل طولك وثبت الوضعية.
- أنزل العارضة إلى الأرض بثني ركبتيك والحفاظ على استقامة ظهرك.
- قف في المنتصف فوق الباربل، ومسافة قدميك بعرض الكتفين.
- امسك العارضة بكلتا يديك، إحداهما في المقدمة والأخرى في الخلف.
- ارفع من خلال الضغط على كعبيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم اخفض ببطء.
- ابدأ بالوقوف وقدماك بعرض الوركين والعصا على الأرض بجانبك.
- ارفع العارضة إلى جانبك واستمر بالمشي للمدة أو المسافة المحددة.
- ضع العارضة جانبًا وغير الجهة.
