- استعد لرفعة السومو الميتة، وامسك البار.
- ارفع، وتوقف عند مستوى الركبة.
- توقف لفترة قصيرة، ثم أكمل الرفع؛ أعد الضبط وكرر لعدد التكرارات المطلوبة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك العارضة بيديك قليلاً خارج ركبتيك. ارفع العارضة من الأرض بدفع قدميك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- عندما تصل العارضة إلى وركيك، قم بالتمديد بشكل انفجاري، اهز كتفيك، وانخفض تحتها لالتقاطها في وضع القرفصاء الأمامي مع رفع المرفقين لأعلى. قف بشكل مستقيم.
- انخفض قليلاً، ثم استخدم ساقيك لدفع العارضة إلى أعلى.
- ثبت العارضة في الأعلى، قفل الذراعين، ثم اجمع القدمين قبل خفض العارضة بأمان.
- قف بقدميك على مسافة عرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وحافظ على استقامة ظهرك.
- اندفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا الوركين والركبتين والكاحلين بانفجارية بينما تسحب الشريط الحديدي لأعلى.
- أثناء رفع العارضة، اسحبها بالقرب من جسمك، مع قيادة الحركة بمرفقيك حتى تصل إلى مستوى الصدر.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك البار بقبضة واسعة من الأعلى، واحتفظ بظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودًا.
- ارفع الباربل بتمديد مفاجئ لوركيك وركبتيك وكاحليك مع الحفاظ على البار قريباً من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى مستوى الصدر، قم بتدوير معصميك ومرفقيك للأعلى وللخلف، متحولًا إلى ضغط فوق الرأس.
- مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، ثبت العارضة، ثم أنزلها بالتحكم إلى وضع البداية.
