- ابدأ عبر الاستلقاء على مقعد مع قدمك على لوح أو صندوق منخفض وباربيل على وركيك.
- ارفع أحد أرجلك عن الأرض و استخدم عضلات الأرداف لرفع الورك باتجاه السقف.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بخفض الوركين ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع قدميك على الأرض وباربيل على وركيك.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض وشد عضلات أردافك لرفع وركيك نحو السقف.
- من هذا الوضع الأولي، قم بخفض الوركين ببطء مرة أخرى إلى الوضع الأولي.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الورك، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. العارضة على ظهرك.
- انخفض إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية.
- عُد إلى وضع الوقوف، مع تفعيل عضلات المؤخرة والبطن.
- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت العارضة، يجب أن تكون الأوزان على القواعد، وامسك العارضة بيديك، بمسافة تقارب عرض الكتفين.
- اغمد ركبتيك، ثم ارفع العارضة مع تقويم ظهرك. من المهم الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قف بكامل طولك وتماسك.
- أنزل العارضة إلى الأرض من خلال ثني ركبتيك وإبقاء ظهرك مستقيمًا.
