- ضع شفرات الكتف الخاصة بك على مقعد وعبر عن رجل واحدة فوق الأخرى. ضع أحد قدميك على صندوق منخفض أو لوحة.
- ابدأ برفع خصرك.
- أنزل وركك ثم ارفع وركك نحو السقف.
- ضع كتفيك على الدكة وتقاطع أحد الساقين فوق الأخرى.
- ابدأ برفع وركيك.
- أسقط وركيك ثم ادفعهما صعوداً نحو السقف.
- حاذِ كتفيك مع البار للتأكد من تساويهما. لفّ زوجًا من أحزمة الرفع حول البار. أمسك بأطراف الأحزمة. ادخل بكتفيك تحت البار. يجب أن يضغط البار قليلًا على رقبتك.
- تأكد من رفع مرفقيك نحو السقف لمدة التكرار كاملا. للتأكد أنك لا تميل إلى الأمام بشكل مفرط.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها في تمرين القرفصاء للظهر أو تمرين القرفصاء الكأسي. ادفع وركيك للخلف لبدء تمرين القرفصاء. انكسر عند الركبتين حتى تصل إلى عمق متوازٍ.
- ارجع للوضع الواقف عبر القيام بتمرين السكوات.
- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك. ضع كلا القدمين على لوح أو صندوق منخفض. ضع الباربيل فوق ساقيك قليلاً فوق الوركين.
- استرخ بجسدك للخلف على الدكة بحيث تكون كتفيك مستلقية عليها، ومد ذراعيك إلى كلا الجانبين باستخدام الدكة كدعم.
- ارفع الوزن عبر الدفع بقدميك ومدّ خصرك للأعلى. ادعم وزنك بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء قدر الإمكان، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
