MuscleWiki Logo

رفع الورك بالبار بوضعية شكل الرقم أربعة مع رفع الكعوب

ضع شفرات الكتف الخاصة بك على مقعد وعبر عن رجل واحدة فوق الأخرى. ضع أحد قدميك على صندوق منخفض أو لوحة.
ابدأ برفع خصرك.
أنزل وركك ثم ارفع وركك نحو السقف.