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  • 壶铃推举

    从壶铃胸前架位开始。
    在膝盖和髋部下沉。
    用爆发力将壶铃推至头顶，双臂完全伸直。

  • 双壶铃后束划船

    双脚与髋同宽站立，双手各持一只壶铃，以髋为轴前倾。
    拉壶铃时肘部向外张开，夹紧肩胛。背部保持平直。

  • 单臂壶铃抓举推举

    开始时将壶铃放在双腿之间。
    以髋为轴折叠，提到肩部，然后推举至头顶。

  • 单臂壶铃抓举

    双脚与肩同宽站立，壶铃位于双腿之间。
    深蹲，握住壶铃，髋部爆发，将壶铃举过头顶。
    将壶铃安全放回起始位置。
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