- 双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
- 从髋部前倾，把壶铃降到地面，同时微屈膝，保持背部挺直。
- 将一只手臂伸到身后并靠在背上。另一只手臂伸直，握住靠近地面的壶铃。
- 将壶铃向身体侧面向外上摆，然后回到中间。重复。
- 双脚与肩同宽站立，单手握住壶铃放在身体一侧。
- 保持手臂伸直，将壶铃向上向外摆动，远离身体，至头部高度附近。
- 回到起始位置并重复。
- 起始位置：壶铃放在双腿之间。
- 将壶铃摆到肩部。
- 将壶铃推举至头顶上方。
- 开始时两只壶铃置于双腿之间，做髋部铰链动作，然后爆发性地将壶铃向上摆动。
- 上升时，在头顶锁直手臂，手腕保持伸直。
- 控制下放，然后重复。
