- 双脚与肩同宽站立。保持背部挺直，将壶铃握于骨盆前方。
- 向一侧大步跨出，壶铃保持低位，然后对弯曲的那条腿做弓步。
- 回到起始位置并重复
- 站立，双脚与肩同宽。将一只脚向后抬起，离开地面。 用与抬起的腿同侧的手握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，同时将抬起的腿向后伸直，保持背部平直，伸出手臂到侧面以保持平衡。
- 恢复直立姿势，重复。
- 站直，双脚微开，单手持壶铃。
- 把握壶铃的同侧腿移到身后，蹲下直到后膝触地，保持背部挺直。
- 回到起始位置并重复。
- 仰卧在地上，一侧膝盖弯曲，脚掌牢牢着地，另一条腿伸直，将壶铃放在骨盆上。
- 用弯曲的那条腿发力，保持核心收紧，抬起骨盆和伸直的腿离地，直到腹部、骨盆与大腿成一直线。
- 慢慢放低回到起始位置，然后重复。
