- 双脚与肩同宽站立，一脚向后迈一小步。双手握住壶铃，置于大腿前方。
- 从髋部向前弯腰，把壶铃放到地面，同时微屈膝并保持背部挺直。
- 恢复直立姿势，重复。
- 双脚站立，站距略宽于肩宽，双膝微屈，双手握住壶铃并置于双腿之间。
- 保持背部挺直，将壶铃向上摆起至与胸部齐平，然后慢慢放下。
- 重复
- 平躺，屈膝，双脚牢牢踩在地面上，将壶铃置于骨盆上。
- 用双腿发力，保持核心收紧，将骨盆抬离地面，直到腹部、骨盆和大腿呈一条直线。
- 缓慢降回地面至起始位置，然后重复。
- 双脚与肩同宽站立，双手在胸前握住壶铃。
- 从髋部向前弯腰，保持背部和膝盖挺直，壶铃贴近胸前。
- 回到站立位，向前挺髋。
