- 把脚放在踏板或低箱上。 双手各持两个壶铃。
- 把全部体重放在前脚上，身体向前倾。
- 下放直到小腿碰到大腿后侧，然后伸直回位。
- 把杆放在大腿中部。把发力腿靠在杆上。
- 将一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚全程平放着地。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 把杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受腘绳肌的拉伸。
- 感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 将一只膝盖放在长凳上，壶铃以杯式握法抱在胸前。
- 将臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。注意感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
