- 将一侧膝盖放在长凳上，手持壶铃。
- 臀部向后推，膝盖保持几乎伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，向前推髋部，直到回到站立位置。
- 将两只壶铃举至肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将两只壶铃推举过头顶。
- 再次下蹲时放低壶铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 将壶铃在双腿之间摆动，然后将其拉至架式位。
- 微微下蹲，利用腿部发力，将壶铃推举至头顶。
- 下背部回到架上，然后向下摆动，进行下一次重复。
- 保持壶铃位于膝盖上方，髋部和膝盖微屈。
- 爆发式地将壶铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将壶铃向上推举，直到双臂完全伸直。
