- 抓住一根杆子或扶住稳固的物体（如机架、长凳）。
- 找一个高度与膝盖持平或略低的箱子。
- 右手握棍，另一手握壶铃，右腿放在箱子上。
- 开始深蹲时先从膝盖弯曲起。让膝盖接近地面，或直至触地。确保保持胸部抬高。
- 双脚与肩同宽站立。壶铃置于身体一侧。
- 右脚向前迈步，双膝弯曲，降低身体直到右大腿与地面平行。
- 用右脚蹬地回到起始位置。
- 用同一条腿向后跨步，直到后膝轻触地面。
- 站在平台上，双手各持壶铃，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，下放后膝至接近地面，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 站在平台上，壶铃处于前架位，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，放低后膝朝地面，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
