- 将杠铃置于前架位，单脚站在踏板上。
- 通过前脚跟发力登阶，保持胸部挺直、核心收紧。
- 在最高点抬高后侧膝盖，然后缓慢且有控制地踏下。
- 将杠铃放在上背部，单脚稳稳踩在平台上。
- 通过前脚跟发力登阶，保持躯干挺直并维持平衡。
- 在顶部将后侧膝盖抬高，然后控制动作缓慢踏下。
- 采用与肩同宽的站距，双手正握或正反握。
- 将髋部向后推，同时保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 感受到拉伸后，将髋部向前推，直到恢复站立姿势。
- 首先站立，双脚分开约与髋同宽，双臂弯曲，将杠铃托在靠近腹部的位置。掌心应朝向身体。
- 向后坐，降低身体，直到大腿与地面平行，同时保持背部挺直并收紧核心。
- 通过脚跟发力伸展髋部，站回起始姿势。
