- 将环形弹力带套在前脚下方，并绕过置于上背部的杠铃。
- 后膝向地面下压，同时保持前膝位于脚踝正上方。
- 通过前脚跟发力，控制动作回到起始姿势。
- 双脚与髋同宽站立，双手在大腿外侧握住杠铃。
- 爆发式伸展髋部，同时一气呵成地将杠铃拉至肩部。
- 向上推举至手臂完全伸直，然后控制动作将杠铃下放。
- 将杠铃握在膝盖上方，髋部和膝盖略微弯曲。
- 爆发式地将杠铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将杠铃推举至头顶上方，直到双臂完全伸展。
- 将杠铃置于前架位。
- 将臀部向后推，蹲下。
- 脚跟发力，重新站起完成深蹲。利用腿部产生的动力，将杠铃推至头顶上方。
- 让杠铃回到前架位后，再开始下一次重复。
