- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过杠铃。双脚与肩同宽站立。
- 收紧核心，臀部向后推，身体下蹲至大腿与地面平行。
- 通过脚跟发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。
- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过杠铃。双脚与髋同宽站立。
- 以髋部为轴屈髋，保持背部平直，下蹲抓住杠铃。
- 脚跟发力，伸展髋部和膝盖，挺直身体站立，肩膀向后打开。
- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过固定点，杠铃放在前三角肌上。
- 挺胸，收紧核心，下蹲至大腿与地面平行。
- 通过脚掌中部发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。
- 将环形弹力带置于双脚下或固定点处，并套在杠铃上。站直，膝盖微屈。
- 以髋部为轴屈髋，全程保持杠铃贴近身体，背部挺直。
- 收紧臀部，推动髋部向前，回到完全站立的姿势。
