- 站在六角杠内的垫高平台上，双脚与髋同宽。
- 握住手柄，收紧核心，保持脊柱中立。
- 通过双脚发力，伸展髋部和膝盖站起。
- 控制下放，保持在平台上的平衡。
- 站入六角杠铃内，收紧核心，保持脊柱中立。
- 将杠铃稍微抬起，在膝盖下方略作停顿。
- 保持张力，然后继续完成完全锁定。
- 慢慢将杠铃放回地面。
- 站在六角杠铃内，握住把手，站直。
- 将一只脚向后迈入弓步姿势。
- 下蹲至大腿前侧与地面平行。
- 通过前脚跟发力，回到站立姿势。
- 握住六角杠铃，站直，膝盖微屈。
- 髋部向后折叠，沿大腿下放杠铃。
- 保持背部中立，并让腘绳肌保持张力。
- 向前推髋，回到直立姿势。
