- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在结实的箱子、长凳或其他抬高的表面上。抬起一条腿，使其离开支撑面。
- 用脚跟发力，把臀部从地面抬起，保持双脚和膝盖朝前。
- 先仰躺，膝盖弯曲，双脚一前一后交错放在箱子上。
- 用脚跟发力，将臀部抬离地面，保持双脚和膝盖朝前。
- 先仰卧，双脚踏在箱子上，哑铃置于臀部上方，一腿交叉搭在另一腿上。
- 用脚跟发力，将臀部向天花板方向抬起，双脚保持平放在箱子上。
- 在动作顶端收紧臀部，短暂停留，然后把臀部降回起始位置。
- 开始时仰卧，双脚放在箱子上，哑铃置于髋部上方。抬起一条腿，使其离开箱子。
- 用脚跟发力，将臀部抬向天花板，保持脚掌平放在箱子上。
- 在动作顶端收紧臀部，短暂停留，然后把臀部降低回起始位置。
