- 先仰卧，膝盖弯曲，双脚一前一后放在箱子上。
- 用脚跟发力把臀部抬离地面，确保脚和膝盖朝前。
- 站直，单手握哑铃置于大腿一侧。
- 将该腿向外侧抬至髋关节活动范围允许的最高高度。
- 双脚与髋同宽站立，脚趾微微向外。
- 把杠铃放在你身后的地面上，两侧各装有杠铃片。
- 俯身抓住杠铃，掌心朝下，双手略宽于肩。握杠时保持背部挺直，肩膀下沉。
- 站直，将杠铃从地面提起并拉向臀部。动作时保持肘部贴近身体，肩部下沉。
- 先双脚与髋同宽站立，脚尖略微向外。
- 将杠铃放在你面前的地面上，两侧装上杠铃片。确保杠铃与双脚在一条直线上。
- 弯腰，用掌心向下的正手握法握住杠铃，双手握距远大于肩宽。握杠时保持背部挺直，肩部下沉。
- 站直，将杠铃从地面提起并拉向臀部。动作过程中保持肘部贴近身体，肩膀下沉。
- 慢慢将杠铃放回地面，整个动作保持背部挺直，肩膀下沉。
