- 开始时双脚与髋同宽站立。杠铃应放在杠铃架或箱子上，抬离地面。
- 用正握（掌心向下）握住杠铃，双手间距应远大于肩宽。
- 以髋为轴向前俯身，膝盖保持基本伸直。俯身直到感到大腿后侧拉伸为止。
- 感觉到拉伸后，将臀部向前推，直到站直。
- 开始时双脚与髋同宽站立，将杠铃放在肘窝处，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧、背部挺直，从髋部弯曲并将上身向前下放，直到与地面几乎平行。
- 用脚跟发力，伸展臀部，将身体推回起始位置。
- 开始时双脚与髋同宽站立，将杠铃夹在肘窝处，靠近腹部。掌心朝向身体。
- 向后坐并下放身体，直到大腿与地面平行，保持背部挺直并收紧核心。
- 用脚跟发力，伸展髋部，站回起始位置。
- 收紧核心，将肚脐朝脊柱方向内收，帮助稳定身体。
- 右脚向侧面迈出大步，脚掌稳稳着地。
- 迈步时弯曲右膝并下沉臀部，直到右大腿与地面平行。左腿保持伸直。
- 用右脚后跟发力回到起始位置。换边，左脚向外踏出并重复。
