- 双脚与髋同宽站立，双手将哑铃抱于胸前，采用高脚杯握法。
- 把左脚向后并向右跨到右脚后方，穿过右腿的后侧。
- 弯曲膝盖，臀部向下向后移动，像要坐在椅子上一样。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直并回到起始位置。
- 收紧核心，向内收腹，使肚脐靠近脊柱。这样有助于稳定身体。以高脚杯式握法在胸前持哑铃。
- 右脚向侧面大步迈出，脚掌稳稳着地。
- 迈步时，弯曲右膝，降低臀部，直到右大腿与地面平行。左腿保持伸直。
- 用右脚后跟发力，回到起始位置。换侧：左脚向外跨步重复。
- 收紧核心，将肚脐向脊柱方向内收。 这有助于稳定身体。 以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 右脚向侧面迈出大步，单手持哑铃向地面伸手。
- 迈步时，弯曲右膝并下沉臀部，直到右大腿与地面平行。左腿保持伸直。
- 用右脚后跟发力回到起始位置。换边，向外踏出左脚重复。
- 以高脚杯握法握住哑铃。
- 下蹲至与地面平行，然后上升至半程。
- 在整组期间保持在此小幅度的动作范围内。
