- 先仰卧平躺，双脚放在箱子上，杠铃置于臀部上方，一条腿交叉搭在另一条腿上。
- 用脚跟发力，将臀部抬向天花板，保持脚掌平放在箱子上。
- 在动作顶端收紧臀部，短暂停留，然后把臀部降回起始位置。
- 开始时仰卧，双脚放在箱子上方，杠铃置于臀部上方。抬起一条腿，使其离开箱子。
- 用脚跟发力，把臀部抬向天花板，双脚保持平放在箱子上。
- 在动作最高点收紧臀部，短暂停留，然后将臀部放回起始位置。
- 先仰卧，双脚放在箱子上，杠铃置于臀部上方。将一只脚放在另一只脚前方约6-9 inches。
- 用脚跟发力，将臀部抬向天花板，双脚在箱子上保持平放。
- 在动作顶端用臀部发力，短暂停留，然后将臀部放回起始位置。
- 先仰卧，膝盖屈曲，双脚放在结实的箱子、长凳或其他抬高的台面上。
- 用脚跟发力把臀部抬离地面，保持双脚和膝盖朝前。
