- 先平躺在长凳上，双脚平放在地面，哑铃置于髋部。
- 抬起一条腿离地，收紧臀肌，将臀部抬向天花板。
- 从这个起始位置，慢慢将臀部降回原位。
- 先仰卧，双脚着地，双手各持一只哑铃。
- 一只脚着地，另一只脚略微向前，膝盖弯曲。
- 从这个起始位置，通过用脚跟发力并收紧臀部，将髋部抬离地面。
- 开始时仰卧在凳子上，双脚着地，哑铃放在臀部上。
- 一脚着地，另一脚稍微向前，膝盖弯曲。
- 从这个起始位置，用脚后跟发力并挤压臀肌，将臀部抬离地面。
- 开始时，双脚与肩同宽站立，双手将重量片持于胸前。
- 通过弯曲膝盖和髋部降低身体，保持背部挺直，体重压在脚跟。
- 下蹲至大腿与地面平行，暂停片刻。
- 保持深蹲姿势，稳住配重片并收紧核心，维持所需时间。
