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  • 杠铃悬挂抓举并推举

    将杠铃握在膝盖上方，髋部和膝盖略微弯曲。
    爆发式地将杠铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
    站直，将杠铃推举至头顶上方，直到双臂完全伸展。

  • 哑铃四字臀桥

    平躺在地面上，一条腿交叉搭在另一条腿上，脚跟着地。
    将臀部向天花板推起，保持一秒。

  • 哑铃四字臀桥

    把肩胛骨放在长凳上，一条腿交叉搭在另一条腿上。
    开始时臀部抬高。
    先把臀部下沉，然后把臀部向天花板推起。

  • 单腿哑铃臀桥

    先仰卧，双脚平放在地面，哑铃放在髋部。
    抬起一条腿离地，收紧臀肌，将臀部向上抬向天花板。
    从这个起始位置，缓慢将臀部下放回起始位置。
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