- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过杠铃。双脚与肩同宽站立。
- 收紧核心，臀部向后推，身体下蹲至大腿与地面平行。
- 通过脚跟发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。
- 将环形弹力带置于双脚下或固定点处，并套在杠铃上。站直，膝盖微屈。
- 以髋部为轴屈髋，全程保持杠铃贴近身体，背部挺直。
- 收紧臀部，推动髋部向前，回到完全站立的姿势。
- 将环形弹力带套在前脚下方，并绕过置于上背部的杠铃。
- 后膝向地面下压，同时保持前膝位于脚踝正上方。
- 通过前脚跟发力，控制动作回到起始姿势。
- 双脚与髋同宽站立，双手在大腿外侧握住杠铃。
- 爆发式伸展髋部，同时一气呵成地将杠铃拉至肩部。
- 向上推举至手臂完全伸直，然后控制动作将杠铃下放。
