- 将杠铃放在大腿中部位置。用四头肌顶住杠铃。把一片杠铃片抱在胸前。
- 臀部向后推，膝盖保持大致伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立姿势。
- 站在平台上，杠铃置于背上，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，后膝向地面下沉，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 将健身球靠在墙上，位置约在臀部高度。
- 双手各持两只哑铃。
- 髋部和膝盖向后向下弯曲，下降到与地面平行或稍低，然后站起回到起始位置。
- 把稳定球靠在墙上，位置约为臀部高度。
- 双手以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 从髋部和膝盖同时弯曲，下降至大腿与地面平行或略低于平行，然后向上发力回到站立。
