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  • 死虫式

    仰卧，双臂向上伸直，双腿抬起并屈膝。
    将对侧手臂与腿放低至地面，保持背部贴紧地面。
    左右交替进行，保持核心收紧，按目标次数或时间重复。

  • 前臂平板支撑（长杠杆）

    从手掌着地的平板支撑开始，把肘部向外移，直到耳朵位于二头肌之间。
    保持该姿势，持续指定时间。
    确保整组保持背部平直。

  • 反向卷腹

    坐成V字形。
    把腿和上身靠拢。
    伸展并回到起始位置。

  • 仰卧起坐

    平躺，膝盖弯曲。
    抬起上半身。
    放低背部
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